坑1  睡不着觉，玩会儿手机酝酿一下？

　　滴答滴答......

　　小高抬头看了看墙上的时钟，时针已经缓缓指向了十二点钟。

　　沉思了片刻之后，小高还是摸索出了手机，屏幕发出的光在黑暗中映亮了小高的面孔，不一会儿就发出了各种视频的声音。

　　这已经不是他第一天这么做了。无数个睡不着的夜晚，他总会选择玩一会儿手机，试图酝酿出一些睡意。可惜事与愿违，小高感觉越来越清醒，越来越兴奋，情绪总是跟着手机上的内容起起伏伏，脑子里的想法也是越来越多，似乎离小高理想的睡眠状态越来越远。

　　其实，为了营造所谓的“良好的入睡条件和氛围”，在卧室及床上做一些与睡眠无关的事情，例如看书、玩手机等，看似是在为一个良好的睡眠做准备，实际上，则是减弱了就寝时间、卧室、床等本应该与睡眠建立的联系，反而加强了睡眠环境与玩手机等与睡眠无关事情的联系。长此以往，失眠的风险则会大大增加。

　　那么，健康的睡觉方式是什么呢？

　　根据失眠的“刺激控制法”，我们建议当您感受到困倦之后，再上床休息。“刺激控制法”要求：

　　①当感觉到困倦时才躺上床;

　　②除了睡眠和性活动外不要在卧室进行其他活动;

　　③醒来的时间超过15分钟时离开卧室;

　　④再次有睡意时才能回到卧室。（第3条和第4条按需要可重复进行。）

　　最后,不论睡眠量的多少,在一周内尽量保持一个固定的起床时间。一开始失眠的过程可能会让你感到痛苦，但长此以往坚持下来，当就寝时间、卧室、床逐渐与睡眠建立了稳定的联系，你自然而然也就可以上床倒头就睡了。

　　坑2  昨天失眠了，今天提早上床补个觉？

　　时针刚刚指向八点，小高就已经迫不及待地洗漱完毕，上床休息了。他今天真的很疲惫，原因是他已经一段时间没有睡过好觉了。特别是昨晚，更是由于睡前玩了很久的手机，导致小高很晚才能勉强入睡。

　　遗憾的是，香甜的睡眠并没有如约而至。小高在床上翻来覆去，努力紧闭着双眼，等了很久很久，小高终于迷迷糊糊地好像睡着了，又不知过了多久，小高挣扎着睁开了双眼，“早上了吗？”他有些许绝望地想着，他摸到手机，眯着眼睛看了一眼时间，“哦，才凌晨两点……”

　　为什么小高提早上床了，可却休息得更差了呢？

　　正如我们上文所说，我们需要将就寝的时间和环境与睡眠建立起稳定的联系，这样才有助于我们收获一个良好的睡眠。如果小高在远早于自己生物钟的就寝时间就上床准备休息，但他此时并不困倦，那么取而代之的是将就寝时间和环境与清醒的状态联系在了一起，这也将增加失眠的风险。

　　那么正确做法是什么呢？

　　首先需要制定一个固定的起床时间。而几点才能上床，则是由我们的平均总睡眠时间决定的。假如我们固定要每天7点起床，自身近期每晚的平均总睡眠时间在5个小时左右，那么就需要在凌晨2点才能躺上自己柔软的床铺。

　　当然，我们在治疗标准中建议限制时间应不能少于4.5小时。看到这里很多人可能会有疑惑了，我本身就失眠，怎么还让我这么晚睡呢？确实，在治疗的开始，这种干预方式可能会导致轻到中度的睡眠不足。但这种方法却往往意味着我们未来可以获得更为稳定的睡眠（即入睡更快,并且可以更长时间停留在睡眠期），同时也可以将床、卧室、就寝时间等与睡眠重新建立连接。

　　坑3  睡前做大量运动，累了就能睡好了？

　　“一二三四，一二三四”，小高正在卧室里挥汗如雨，做着高强度的健身运动。他呼哧呼哧地大口喘着粗气，一边在心中窃喜，认为自己如此之大的运动量，肯定可以给自己带来一个安稳的睡眠。

　　到了小高该睡觉的时间，他专心致志地躺在了床上，等待着入睡。但很快，小高就感受到了一些不对劲：他的心率似乎并没有减慢太多，依旧在他的胸膛里“砰砰砰”地跳着，自己的情绪似乎也并不是即将入睡前的平静，还保留着一些运动时的躁动。“这是怎么回事？难道睡前运动还有碍于睡眠吗？”小高百思不得其解。

　　事实上，运动本身是没有问题的，一定程度的日间运动和疲劳会促进人的入睡，但睡前过度的运动却会导致交感神经兴奋和肾上腺素分泌增加等，出现躯体过度觉醒的表现，反而会影响入睡造成失眠。因此如果想要运动，最好与上床睡觉的时间间隔在3小时以上，这样才不会影响睡眠。

　　坑4  睡前小酌一杯，入睡更迅速？

　　“Cheers！”小高正在与自己的酒友们推杯换盏。以往喝醉的小高总是很快就会昏昏沉沉地进入梦乡，饱受失眠困扰的小高故技重施，试图让酒精还自己一个安稳的睡眠。几杯下肚，小高很快就有了晕乎乎的感觉。借着酒劲，小高顺利地睡了过去。但奇怪的是，这一晚上小高莫名醒了很多次，同时每一次入睡都会做很多梦，就像放电影一样让小高得不到休息。第二天早上醒来，小高头痛欲裂，根本没有得到良好的休息。

　　看似睡前饮酒可以帮助小高快速入睡，但实际上饮酒不但伤害小高的身体，还会破坏小高的睡眠结构，减少深睡眠的时间，降低小高的睡眠质量，因此不能靠喝酒来辅助入睡。如果真的需要辅助睡眠，我们建议小高可以前往门诊寻求专业医生的帮助。

　　睡眠，占据了我们人生中1/3的时间，它的重要性不言而喻。希望通过本篇科普可以帮助每一个饱受失眠困扰的您，夜夜安眠。

　　文章内容节选于《心理与健康》杂志，图片来自网络。（作者：孟繁强 邢瀚月 王紫烟）

　　专家介绍

孟繁强

副主任医师

　　擅长：心理与药物治疗焦虑障碍、抑郁障碍、精神分裂及其他精神疾病。